膝を伸ばそうとすると痛い①

まずは筋膜を伸ばす方法から説明します。

痛い方の膝を伸ばして座り、膝の下に折りたたんだタオルをいれます。(痛みのない高さにする)
片方の手を膝の痛い所に(ここでは内側とします)もう片方の手を膝のお皿の上において、皮膚を足先方向に寄せて固定する。
その状態から痛みのない範囲で膝に力を入れて伸ばします。膝裏のタオルを押し付けて、力を緩めて膝を曲げて…を数十秒繰り返してください。

無理のない範囲で継続する琴が大事です。参考にしてください。